王者荣耀竞猜:中长跑速度能力训练

发布时间 :2021-03-27 20:12:22 浏览: 232次 来源:网络整理 作者:佚名

摘要:通过文献资料法和访谈调查法对现代中长跑的发展特点进行分析和讨论,认为“以速度训练为中心”的指导思想和手段是可行的。能力和速度训练是最重要的长跑训练的主体和有效方法。

关键字:中长跑,速度训练,高速能力,速度强度

⒈序言

中长跑是典型的循环耐力事件,其突出特点是高“速度”连续奔跑的特殊速度耐力。运动员只有具备快速速度,良好的速度耐力和速度强度的能力,才能在比赛中击败对手并取得良好的成绩。在当今的中长跑比赛中,运动员在最后几十米或几米内常常是平等的,并且慢速不可避免地会消失。可以看出,速度是决定运动员最终冲刺和取得良好成绩的最重要部分。因此,在运动员训练的多年中,确立“以速度训练为中心”的指导思想是当今中长跑运动训练的主体和有效手段。

⒉建立“速度训练为中心”指导思想的可行性分析

众所周知,中长跑训练的任务是如何在一定距离内尽可能快地跑步,即在一定极限下发挥最大绝对速度。因此,必须围绕此目的设计所有培训方法和手段。

2. 1从体育锻炼过程中进行分析

表1中长距离运行的世界记录列表(1910─1998. 1 1)──────────────────── ──────────────────────────────────────────────────────────────────────────────────────────────────────────────────────────────────────────────────────────────────────────────────────────────────────────────────────────────────────────────────────────────────────────────────────────────────────────────────── ──────────────────────────────────────────────────────────────────────────────────────────────────────────────────────────── ─────────────────────────────────────────────────────────────────────────────────────────────────────────────────────────────────────────────────────────────────────────────────────── ─────────────────────────────────────────────────────────────────────────────────────────────────────────────────────────────────────────────────────────────────────────────────────── ─────────────────────────────────────────────────────────────────────────────────────────────────────────────────────────────────────────────────────────────────────────────────────── ─────────────────────────────────────────────────────────────────────────────────────────────────────────────────────────────────────── ────────800m 1:5 1. 9 191 2. 7 7. 15 1:4 1. 11 199 7. 8 7. 91 0. 76 85男性1500m 3:5 5. 8 191 2. 6 6. 36 3:2 6. 00 199 8. 7 7. 33 0. 37 86 son 5000m 14:3 6. 6 191 2. 7 5. 70 13:3 9. 36 199 8. 6 6. 66 0. 96 86 10000m 30:5 8. 8 191 1. 11 5. 38 26:2 6. 75 199 8. 6 6. 32 0. 94 87 800m 2:1 6. 8 192 8. 8 5. 85 1:5 3. 32 198 3. 7 7. 06 0. 21 55母1500m 4:1 0. 7 196 7. 9 5. 98 3:5 0. 46 199 3. 7 6. 51 0. 53 14 sub3000m 8:2 7. 2 197 [k1 2] 7 5. 91 8:0 6. 11 199 3. 7 6. 16 0. 25 17 5000m 13:3 7. 33 198 6. 7 5. 70 14:2 8. 09 199 7. 10 7. 76 0. 09 11 10000m 30:1 3. 74 198 6. 7 5. 51 29:3 1. 78 199 3. 7 5. 64 0. 13 7

从实施运动训练的角度看,中长跑成绩一直在变化和提高。从表1可以看出,随着时间的流逝,中长跑运动员的速度逐年提高,运动员的绝对速度逐渐接近短跑运动员的速度。速度。在87年中,男子10000m的表现从30min5 8. 8s增加到目前的26mim2 2. 75s,比原始记录高出4min3 6. 05s,平均速度也从最初的5.提高38m / s至6. 32m / s,最高2m / s。据报道,世界上优秀的10,000m跑者,最后400m冲刺约为50-53s,平均速度为8m /s─7. 5m / s,1500m冲刺,最后200m冲刺为23-24s,平均速度为8. 7m /s─8. 3m / s,女子10000m世界纪录保持者王俊霞,最近1000m短跑的平均速度达到6. 26m / s,在第26届奥运会5000m决赛,最后一圈达到57s,平均每100m约1 4. 25s。中长跑运动员要具有这样的短跑能力,必须具有更高的绝对速度。

2. 2从生理学角度分析

以“速度训练为中心”的指导思想,满足了人体生理特性和中长跑发展的需要。速度训练不仅可以提高速度,而且可以促进机体两个最重要的生理变化的发生。从人体各种身体健康的发展规律来看,中国男性的速度素质一般在19-22岁达到顶峰,而在23岁开始下降,耐力素质的高峰时期为速度质量的下降时间要晚于速度质量的下降时间,它比耐力质量的下降时期要慢。如果您错过了速度质量发展的敏感时期,那么在以后的培训中将很难通过使用“长期短期”方法来提高速度质量。相反,当速度质量进一步提高时,将为以后的耐力发展打下基础。因此,“以速度训练为中心”的指导思想将对中长跑训练的发展起不可估量的作用。

⒊提高中长跑运动员速度的训练方法

3. 1提高高速运行和短跑运行能力的训练方法

中长跑运动员的速度素质对于提高他们的特殊性能尤其是高速奔跑能力和短跑奔跑能力非常重要。在比赛中,它决定了运动员的表现。因此,运动员应加强对速度能力的训练。

3. 1. 1重复跑步练习

随着中长跑性能的提高中长跑力量训练,减少了运动过程中肌肉的工作时间,增加了单位时间的工作强度,因此运动的能量供应也将发生变化,从而满足中长跑运动的需要。肌肉锻炼(例如800m跑步)是2分钟内完成的最大强度运动(优秀的运动员),主要依靠无氧代谢来获取能量。为了提高性能,有必要以缓慢的能量供应速度来减少有氧能量供应的比例,并发展无氧能量供应能力。尤其是乳酸的能量供应能力。

运动生理表明,快速奔跑300-500m后,尤其是在400m断面之后,血液中的乳酸值很高。在比赛中加速和奔跑会导致大量乳酸在体内蓄积,这将破坏体内的碱储备并降低pH值。这将极大地影响各种酶的活性,从而引起新陈代谢,兴奋性和各种类型的组织细胞。生理失调,引起酸中毒。通常是非针对性的特殊训练mg4355vip ,对运动员的耐酸性较低,其破坏作用尤为明显,对人体有不良反应,如呼吸急促和腿部酸痛。因此,为了获得良好的结果,需要进行耐酸性训练,即,当累积大量乳酸时,在相当远的距离处进行高速行驶;第二种是在匀速跑步过程中执行变速跑步,加速跑步训练和突然加速。 ,然后继续高速运行而不会减慢速度。为了提高此功能,我们可以使用重复的跑步练习,并且所选段落主要短于特定距离。例如:8亿运动员主要是100-600m; 1500m运动员主要是700-1200m; 3000m的运动员主要为1000-2000m,5000m的运动员主要为1000-4000m; 10000m运动员主要是1000-6000m。每组4-5次,其速度等于或高于比赛速度,且间隔时间应短。在选择使用段落比特定距离长,距离超越不宜过长bt365平台网站 ,一般长几百米。例如:800m运动员使用1000─1200m; 1500m运动员使用1600─2000m; 3000m运动员使用3200─3600m。在长距离跑步训练中,基本上不使用比特定距离更长的重复跑步。

上述耐酸性训练的总距离应根据特殊事件和其他条件确定。如果使用重复运行,则总距离可以达到此特殊比赛或超过几倍。例如:8亿运动员:3-4次,即2400-3200m; 1500m运动员:2─3次,即3000─4500m; 3000m运动员:1.5─2. 5次,即4500‑7500m; 5000m运动员:1. 5-2次,即7000-10000m; 10000m运动员:1- 1. 5次,即10000-15000m。

3. 1. 2变速跑步练习

采用变速运行方式,快速运行区间一般为400-1000m。轮班次数取决于具体情况(例如任务,快速跑步和慢跑段落以及运动员的身体状况),通常超过5倍。快速运行部分的总距离也可以适当延长,但不应超过太多。例如:8亿运动员:4. 5‑5次,即3400‑4000m; 1500m运动员:3-4次,即4500-46000m; 3000m运动员:2-3倍,即6000─9000m。

3. 1. 3短跑能力训练

在进行高速跑步能力训练时,不应忽视加速跑步能力的提高。可以进行以下冲刺能力训练。

3×60m快速运行,休息时慢跑; 3×60m慢跑开始逐渐加速,在最后10m达到最高速度,休息时慢跑; 3×60m高腿跑,也可以从30m逐渐增加到60m,慢跑并在静止时返回; 3×60m,跳跳快跑,慢跑休息; 3×60m变速运行,跳20m,慢跑20m,再次跳20m,休息时慢跑。 3×60m开始快速跑步练习,休息时慢跑。

3. 2改进速度和力量训练方法

在中长距离比赛中,运动员希望获胜并保持难以被任何对手跟随的速度。为了获得这种非凡的有氧运动能力,运动员必须进行各种速度和力量训练方法。

3. 2. 1循环速度强度训练和超等距速度强度训练

这两种训练方法的优点是可变性。由于训练的可变性,可以减少运动员重复进行相同运动时的身心消耗。

循环速度力量训练是一种较传统的方法,用于补充中长跑运动员的训练准备。它允许运动员接受不同训练刺激的新组合。这些刺激的结合不仅可以促进全身力量的全面发展,而且在中长跑运动训练中也经常遇到。骑自行车速度强度训练的好处是,在整个训练期间,在保持高心率的同时,一个接一个地刺激运动员身体的每个部分,直到整个身体受到刺激。由于运动员身体某个部位的疲劳是由于其内部乳酸的积累而引起的,因此交替使用不同的身体部位(上肢,下肢,运动肌肉,拮抗肌)可能会延迟整体体力消耗的出现。这样,训练课程可以持续更长的时间,并且在进行力量训练的同时,可以获得最大的有氧训练收益。循环速度力量训练的主要方法:俯卧撑→仰卧起坐→纵向腿劈开→双杠双臂屈伸伸展→膝盖和腿抬起→上拉→仰卧起坐抬高腿→腿外展→腿内收→攀爬绳索→直角坐姿支撑→吊臂悬挂等。

超级等距速度力量训练可以在准备期间使用所有中长跑运动员的常规体育锻炼。超级等距速度力量训练对中长跑运动员特别有用。为了获得适当的肌肉力量发展,必须严格执行各种锻炼。超级等距速度力量训练方法:大腿跑→髋关节踢→大步跑→单脚跳→单脚或双脚脚趾跳→膝盖触摸胸部和双脚跳→跳转180°→蛙跳→双脚跳跳等

3. 2. 2灵活性练习

灵活性对于中长跑运动员发挥速度,耐力和速度强度水平至关重要。柔韧性差会限制运动范围,导致运动速度降低,还会降低神经肌肉的协调性。许多运动员担心柔韧性练习会削弱他们的速度强度。正确的柔韧性训练不会损失速度力量,但实际上可以提高运动员的速度力量。速度力量的增强可以在一定程度上改善肌肉力量和速度耐力。如果特定部位的柔韧性或肌肉力量的发展不平衡,则运动员可能会在比赛中惨败。一些研究表明,增强关节的柔韧性可以改善周围骨骼的弹性和强度。较高的肌肉弹性可以导致力量的增加,从而增加力量储备,而肌肉伸展和收缩能力的增加可以提高肌肉的速度和力量。最近,西澳大利亚大学在5,000米跑步者上进行了一项实验,目的是研究是否可以有效地改善肌肉的弹性能以改善运动表现。实验组进行了八周的静态拉伸运动,而对照组没有进行任何柔韧性运动。完成正常的训练课程后,实验组花了10-15分钟进行柔韧性练习。他们的柔韧性增加了3 1. 1%,快速的杠铃半蹲增加了4%,并且他们的特殊运动表现平均提高了54秒43。但是中长跑力量训练,对照组的运动员的柔韧性,快速的杠铃深蹲和特殊运动能力没有明显提高。从研究结果可以得出结论,柔韧性运动不仅可以改善关节周围的柔韧性,还可以增加少量的肌肉。由于肌肉弹性和张力的改善,肌肉可以更好地利用速度力的能量。

3. 2. 3跑步训练

沙地跑步训练对中长跑运动员有很多好处。许多世界一流的中长跑运动员都将沙地运动作为其速度和力量训练计划的重要组成部分。 Seruti的运动员在澳大利亚海港的沙丘上赤脚进行了大量的速度和力量训练。沙地跑训练在前男子1500m世界纪录保持者和1960年奥运会金牌得主埃利奥特(Elliott)的训练中占很大一部分。在沙地运动的训练中,运动员可以使心血管系统和肌肉系统同时以较慢的速度承受负荷,这是其他训练所没有的功能。因此,运动员只需做很少的运动就可以取得明显的成绩。如果运动员谨慎对待跑步运动,则在受伤的可能性较小时,他们还可以进行多种运动形式的训练。

⒋结论

现代中长跑训练的特点是逐渐增加运动员的训练负荷yabo亚博app ,尤其是逐渐增加训练负荷强度。世界一流的运动员无一例外地把提高运动员的速度放在首位。本文所述的速度训练方法可以提高中长跑运动员的表现,尤其是那些忽略了速度能力训练的人。

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